Articles sur la nutrition

Notre corps est composé d’éléments chimiques : carbone, hydrogène, oxygène, azote, potassium, sodium, silicium, calcium, phosphore, magnésium, chlore, fluor, fer, soufre, iode, manganèse, ….

Ces minéraux et oligo éléments sont indispensables au fonctionnement de notre organisme.

Or toutes les études et enquêtes sont d’accord sur un point : la quasi totalité de la population européenne et américaine est gravement carencée. En cause l’adoption d’une alimentation riche en calories mais malheureusement ultra raffinée et transformée.

Les minéraux agissent conjointement avec les vitamines, les enzymes, et les hormones afin d’assurer les fonctions de notre corps, fabriquer de l’énergie, construire nos muscles et nos os.

Le système immunitaire, et le système musculo squelettique notamment sont de gros consommateurs de zinc, cuivre, molybdène, potassium, magnésium, sélénium, silicium, calcium pour ne citer que les principaux.

Vous être carencé en minéraux et oligo éléments si votre alimentation se compose principalement d’aliments transformés et industriels : pâtes, pain et riz blanc, beaucoup de viandes et peu de légumes et de fruits.

Le raffinage des céréales est responsable de la perte de la quasi totalité des minéraux (80 % du magnésium).

Le mode de conservation, le traitement thermique, l’emballage plastique impactent gravement la disponibilité des minéraux comme le zinc.

Certains médicaments vont interférer avec le métabolisme (assimilation) des nutriments, ou accélérer leur catabolisme (consommation). On citera pour exemple la pilule qui interfère avec le zinc et la B9 (acide folique).

Dans certaines maladies également, l’assimilation ou la consommation des minéraux est perturbée, entrainant des carences qui à leur tour perturbent  le fonctionnement de l’organisme.

Les régimes pauvres en calories entrainent également un apport insuffisant en micro nutriments : 1 700 calories par jour n’apportent que 8 mg de zinc, alors que l’apport journalier recommandé est de 12 mg.

Ou trouver ces précieux minéraux ?

Les fruits et légumes sont une source idéale, sous réserve qu’ils aient été cultivés dans un sol lui même riche en matière organique, et non pollué. Sous réserve également qu’ils n’aient pas voyagé longuement avant d’arriver dans votre assiette.

Tous les choux, ainsi que le céleri branche, sont des pourvoyeurs peu onéreux en magnésium, calcium, et potassium. Le chou chinois cru  apporte plus de 80 mg de calcium bio disponible pour 100 gr, le céleri branche cru 48 mg de calcium par 100 gr. Pour mémoire le lait demi écrémé UHT apporte 117 mg de calcium par 100 gr, mais il n’est assimilé qu’à 30 %, soit finalement 35 mg de calcium pour 100 gr.

Afin de préserver les nutriments contenus dans les fruits et légumes, consommez les crus et frais, ou cuits rapidement à moins de 100 degrés, à la vapeur par exemple. La cuisson à l’eau entraine les minéraux dans le liquide de cuisson qui est ensuite jeté !

Une assiette de légumes crus, une de légumes cuits, ainsi que des fruits à volonté, vous apporteront chaque jour les précieux éléments nécessaires à votre bien être.

Les herbes aromatiques sont extrêmement riches en minéraux : le thym frais apporte 160 mg de magnésium pour 100 gr. Leur contribution est modeste (vous ne consommez pas 100 gr de thym par jour !), mais non négligeable et intéressante compte tenu de leurs remarquables propriétés régulatrices du système digestif et hépatique.

Les fruits de mer, et les algues sont très riches en zinc, iode et autre oligo éléments. Choisissez des algues déshydratées comme le Wakamé si vous habitez loin de l’océan. Saupoudrées sur vos salades, elles apportent une petite touche iodée.

Les plantes sauvages et médicinales sont extrêmement riches en minéraux : une cure d’ortie, en tisane, pesto ou en soupe faite au printemps recharge l’organisme en nutriments. La bourrache, le plantain, le pissenlit, et de nombreuses autres plantes sauvages vous donnent tous les minéraux nécessaires et le plaisir  d’une cueillette dans un endroit loin des routes ou des champs traités.

Les fruits oléagineux : noix de cajou, amandes, noisettes, noix de Grenoble, châtaigne, ainsi que les graines : courges, tournesol, chia, quinoa, lin, luzerne, proposent une source importante de minéraux.

Les noix et les graines rentrent dans la confection de laits végétaux, pâtisseries sous forme de purée ou entières, farines (lin, châtaigne), pains, plats comme le Tajine aux amandes, salades, afin de vous apporter tous leurs bienfaits. Trempées une nuit dans de l’eau fraiche et rincées, elles sont prêtes à être consommées.

Les graines germées contiennent des quantités démultipliées de minéraux. Un simple bocal et un petit linge de coton, et vous pouvez faire germer vos graines : alfalfa, radis, tous les mélanges sont disponibles en magasin bio.

Faites tremper une cuillère à soupe de graines une journée et une nuit, rincez, et mettre égouttées dans le bocal couché et fermé par le linge. Vous pouvez utiliser une petite compresse de gaze et un élastique.

Rincez et égouttez les graines chaque jour. Elles vont germer rapidement et vous pourrez les ajouter dans vos salades ou sur vos bols de soupe en décoration. Gardez les au réfrigérateur quelques jours après la fin de la germination.

Le sarrasin et le quinoa, les graines de chia contiennent des quantités de minéraux pour un apport faible en calories, appréciable pour apporter satiété sans prise de poids. Vous pouvez les utiliser en farines, flocons, graines entières dans vos recettes.

Le quinoa cuit contient 64 mg de magnésium, 1,49mg de fer, et 1,09 mg de zinc pour 100 gr. Et tout cela pour seulement 115 kcals pour 100 gr. Le pain blanc pour hamburger apporte en comparaison 27 mg de magnésium, 0,85 mg de fer, 0,84 mg de Zinc pour 290 kcals et pour 100 gr.

Vous comprenez ainsi l’importance de la notion de densité nutritionnelle des aliments que vous consommez : la quantité de nutriments comparée au nombre de calories !

Les légumineuses : lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, gagnent en nutriments et en saveur lorsque vous les faites germer : les lentilles vertes germées apportent 3,21 mg de fer et 2,45 mg cuites.  La farine de pois chiches contient 166 mg de magnésium pour 359 Kcal aux 100 gr.

En résumé, les aliments ayant une densité nutritionnelle élevée, riches en minéraux et oligo éléments sont à privilégier afin de préserver votre santé et votre énergie.  Les aliments raffinés, transformés sont extrêmement pauvres en minéraux. Riches en sucres et calories ils favorisent les maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardio vasculaires, et les cancers.

Résumé des apports en minéraux et nutriments des aliments cités

 

Mg pour 100 gr :

Kcal

Magnésium

Calcium

Zinc

Fer

Chou chinois cru

16

17,5

86,4

0,17

0,68

Céleri branche cru

21,5

9,5

48,4

0,12

0,3

Lait ½ écrémé  UHT

45,8

12,1

117

0,39

0,045

Thym frais

107

160

405

1,81

17,5

Wakamé

184

1110

1000

2,03

17,2

Ortie

-

473

1940

5,6

23,10

Graines coriandre

346

330

709

4,7

16,3

Graines de luzerne germées

29,2

27

32

0,92

0,96

Quinoa cuit

116

64

17

1,09

1,49

Pain blanc hamburger

293

27

89

0,84

0,85

Lentilles vertes germées

123

37

25

1,51

3,21

Lentilles vertes cuites

124

34

39,5

1,25

2,45

Farine de pois chiche

359

166

45

2,81

4,86

Jus de carottes cru

-

8,75

13,6

0,086

0,46

Riz blanc

145

7,1

14

0,26

0,04

 

Sources :

Table de composition nutritionnelle : www.ciqual.anses.fr

www.vegecru.com

Brigitte Vial, Conseillère en nutrition humaine certifiée Cerden ®

Mob : +33 6 63 72 93 16 Mail : brvial@orange.fr Site : brigitte-vial-nutrition.fr

 

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